Ademen als therapie

Deze blog behandelt een fundamenteel deel van onze levensfuncties, de ademhaling. Hoewel ik steeds probeer de teksten luchtig en vlot leesbaar te houden is deze materie moeilijk in twee alinea's samen te vatten. Ook mocht enige wetenschappelijke onderbouwing in mijn ogen niet ontbreken. Wie de blogs toch liever met een half oog op zijn favoriete soap leest, kan best gewoon de laatste twee stukken, Relaxatie en Ademtherapie, lezen.

IEDEREEN ADEMT

Eén van de lichaamsfuncties waarbij wellicht het minst wordt stil gestaan is onze ademhaling. Deze is zo vanzelfsprekend en verloopt zo geautomatiseerd dat we nog amper beseffen dat we het doen. Tegelijk is het wel de enige van al onze autonome functies die we bewust kunnen aanpassen en leren controleren. Vermits onze ademhaling rechtstreeks verantwoordelijk is voor de aanvoer van oa. zuurstof en de afvoer van koolstofdioxide doorheen elk weefsel van ons lichaam kunnen we met ademhaligsoefeningen onze lichamelijke en mentale condities beïnvloeden.

Een voorbeeld hiervan is dat ontstekingsprocessen in ons lichaam makkelijk in stand worden gehouden wanneer de zuurtegraad van ons bloed zakt onder de neutrale drempel van 7,4. Een te hoge concentratie koolstofdioxide in het lichaam zorgt voor deze verstoring van het zuur- base evenwicht van ons bloed. En laat nu juist de afvoer van koolstofdioxide een belangrijke taak van onze ademhaling zijn...

Verder wordt ongeveer 80% van ons vet uit het lichaam verwijderd in gasvorm via de ademhaling.

Daarnaast kan ons sympathisch zenuwstelsel (de aanjager) wat afgeremd worden en ons 'rustige' parasympathisch zenuwstelsel met oa. de Nervus Vagus (zie vorige post) gestimuleerd worden wanneer we via onze ademhaling het koolstofdioxide gehalte in het bloed gaan verlagen en het zuurstofaanbod gaan verhogen.

HARTRITME VARIABILITEIT

Wanneer je inademt verhoogt je hartslag lichtjes, kort door de bocht gesteld komt dit door het uitzetten van je borstholte en de negatieve druk die daardoor ontstaat. Tijdens het uitademen gebeurt exact het tegenovergestelde.

De gemiddelde volwassene heeft een hartslag van ongeveer 60 tot 90 slagen per minuut. Dit wil echter niet zeggen dat er precies 1 tot 1,5 seconde tussen elke hartslag zit. De tijd tussen elke hartslag is telkens een beetje anders. Dit wordt de hartritme variabiliteit (HRV) genoemd. Een HRV met een constante afwisseling wordt gezien als gezonder.

Het goed functioneren van onze Nervus Vagus (daar heb je hem alweer) levert een hogere HRV op.

RESONANTE ADEMHALING

Er vindt voortdurend communicatie plaats tussen de neuronen in ons hart en de neuronen in onze hersenen. Wanneer de neuronen uit het hart chaotische impulsen afvuren zien we een belemmering van de functie van ons rationele deel, de cortex, van onze hersenen. Hierdoor handelen en reageren we eerder ondoordacht en impulsief.

Ons limbisch systeem, de centrale voor emoties, krijgt dan vrij spel en neemt het over.

Via de ademhaling kunnen we onze hartslag gaan beïnvloeden. Wanneer we ons ademhalingsritme gaan afstellen op onze HRV, worden er veel coherentere impuslen gecreëerd waardoor onze cortex weer normaal functioneert en onze emoties beter gereguleerd worden. Zo krijgen we een gunstige invloed op ons mentale welzijn.

Zulke afgestemde ritmes noemen we een resonante ademhaling. Hierbij loopt de piek van de hartslag gelijk met de piek van de ademhaling. Bij de juiste balans van deze ritmes vindt er een optimale uitwisseling plaats van zuurstof, koolstofdioxide en stikstof in het hele lichaam.

Een ademhalingsfrequentie van 6 ademhalingen per minuut zou volgens meerdere onderzoeken leiden tot een resonante ademhaling. Dit heeft onder meer te maken met de baroreflex waar ik hier echter niet dieper op in zal gaan. Als je weet dat een volwassene gemiddeld 10 tot 12 keer per minuut ademt, dan is de resonante ademhaling dus wel een stuk trager.

Concreet houdt dit in dat we proberen 5 tellen in te ademen en meteen daarna weer 5 tellen uit te ademen. We houden de adem dus niet in. Ademen zonder ademretentie wordt circulair ademen genoemd. 4 Tellen inademen en meteen 6 tellen uitademen wordt ook aangenomen en wordt iets meer geassocieerd met relaxatie en het wegnemen van angsten of frustraties. Afhankelijk van wat voor jou aangenamer wordt ervaren is er dus wel wat speling. Deze oefening duurt ongeveer 10 minuten maar mag zeker ook langer zijn.

RELAXATIE

Dat ademhalingstechnieken gebruikt worden als relaxatietherapie is voor de meesten niet nieuw. De ademhaling werkt zoals vermeld rechtstreeks in op ons autonome zenuwstelsel.

Eenvoudigweg gezegd wordt bij inademen vooral het sympathische zenuwstelsel geactiveerd met vrijzetting van oa. adrenaline en noradrenaline. Met andere woorden, onze alerte vecht- of vluchtreactie wordt aangesproken.

Bij het uitademen daarentegen zal het parasympathische zenuwstelsel gestimuleerd worden met een afscheiding van endorfine, oxytocine en melatonine als gevolg. Deze neurotransmitters zorgen voor een direct ontspannend effect op zowel ons lichaam als onze geest.

Wanneer ademhalingstherapie wordt ingezet bij relaxatiesessies, zal de fase van het uitademen dan ook langer duren dan het inademen. (Dit wil NIET noodzakelijk zeggen dat je meer volume uitademt, wel dat je langer uitademt dan inademt voor eenzelfde volume lucht!).

Deze techniek voeren we overigens vaak ook al onbewust uit. Denk maar aan de diepe zucht, het snel diep inademen en daarna lang en langzaam loslaten van lucht, op momenten dat we stress ervaren of moeten gaan presteren. Zo trachten ons lichaam en onze geest heel even terug hun rust te vinden.

ADEMTHERAPIE

In het boek "Ademtherapie" van Samuel Ganes staan 50 ademhalingstechnieken beschreven waarvan ik er zelf enkele gebruik, zowel voor mezelf als in de praktijk met patiënten en klanten bij Kinepelt en Your Turn. Ganes combineert gebruiken uit de oude Vedische methoden met nieuwere wetenschappelijke inzichten tot vlot toepasbare oefeningen.

Uiteraard was dit een zeer beknopt overzicht van wat bewust ademen kan doen met ons lichaam en onze geest. Het belangrijkste is dat u weet dat er dus best veel mogelijkheden zijn om zelf aan de slag te gaan met uw ademhaling, al wordt bij medische aandoeningen uiteraard aangeraden eerst een arts te raadplegen. Verder help ik u ook heel graag op weg bij uw eerste stappen naar relaxatie en stressbeheersing via oa. je ademhaling bij Your Turn.